Dejar de Fumar es fácil !!

Escalón 1

Debe conocer por 

qué deja de fumar: 

miedo al cáncer, 

problemas 

vasculares, 

problemas 

pulmonares, 

incomodidad social, 

etc. Puede tomarse 1 ó 2 días para pensar acerca de SUS 

causas de dejar de fumar:

1. Mejorar la salud, dolor de garganta, tos, fatiga al ejercicio, infecciones de repetición.
2. No empeorar la salud, miedo a enfermar, el doble de riesgo de enfermedades del corazón, seis veces más enfisema, diez veces más de cáncer de pulmón, 5-8 menos de años de vida.
3. Problemas financieros (dinero).
4. Dar ejemplo a los niños.
5. No empeorar la salud de los hijos.
6. Aprobación social, laboral y familiar.
7. Razones de estética, mal aliento, dientes amarillos, arrugas.

Después debe de realizar una reflexión profunda. También 

debe sopesar la obesidad que se producirá y tenerlo claro 

antes de pasar al siguiente escalón.

Escalón 2

Tome una decisión positiva. En esta situación debe tomar 

una decisión positiva:

Debo dejar de fumar

Esta elección debe de ser una acción definitiva sopesada, 

basada en un juicio racional.

En los días sucesivos deberá realizar esta reflexión tan 

frecuentemente como tenga ganas de volver a fumar. Este 

deseo es propio de la abstinencia de nicotina y de la 

consideración de su vida futura sin fumar. El tomar esta 

decisión genera inmediatamente una defensa en el ansia 

por fumar.

Debe elegir una fecha, el fina de año, un cumpleaños, un 

embarazo, etc. Debe de ser un día que se asocie al cambio 

de vida, un antes y un después.

Escalón 3

Una vez abandonado el tabaco debe de hacer este 

sentimiento perpetuo, lo mejor para no fumar es no volver a 

fumar. La decisión y el abandono de fumar debe ser una 

decisión de pocos días no una decisión de poco a poco y 

en meses. La peor parte está en los tres primeros días, a 

partir de los 5 días el ansia por fumar es menos intensa y 

más fácilmente superable.

Para superar esta fase le ayudarán la dieta y los consejos 

de vida posteriores, pero debe de pensar siempre en el 

presente y tomar la decisión de no fumar en el presente 

día, no piense en el futuro.

Debe de conocer las posibles causas de abandonar el 

intento, para poder sobreponerse a ellas.

Ante el deseo de fumar, respirar muy profundamente, 

relajarse, beber agua, masticar chicle. El ansia de fumar es 

un periodo corto de minutos y se pasa, si se consigue 

superar le dejará hasta la próxima vez, no dura todo el día.

Si presenta insomnio, evite el café, haga ejercicio.

Estreñimiento, debe de comer alimentos ricos en fibra 

(cereales, verduras).

Nerviosismo, evite el café, haga ejercicio, tomar un baño, 

etc.

Cansancio, duerma muchas horas, tenga paciencia.

También debe de evaluar las cosas positivas:

• A los 20 minutos:
1. La presión arterial baja a su nivel normal.
2. El ritmo cardíaco desciende a la cifra normal.
3. La temperatura de los pies y de las manos aumenta a su punto normal.
• Pasadas 8 horas:
1. La concentración de monóxido de carbono en la sangre baja a su nivel normal.
2. La concentración de oxígeno en la sangre sube a su nivel normal.
• A las 24 horas:
1. Disminuye el riesgo de sufrir un infarto cardíaco.
• Una vez cumplidas las primeras 48 horas:
1. Las terminaciones nerviosas comienzan a regenerarse.
2. Aumenta la agudeza del olfato y del gusto.
3. Caminar se vuelve más fácil.
• De 2 a 3 semanas:
  1. Mejora la circulación.
  2. La función pulmonar aumenta hasta en 30%.
• De 1 a 9 meses:
1. Disminuyen la tos, la congestión nasal, la fatiga y la falta de aliento.
2. Vuelven a crecer cilios en los pulmones, lo que aumenta la capacidad para arrojar flemas y resistir a las infecciones.

Un año después, el riesgo de padecer insuficiencia 

coronaria es 50% menor que el de un fumador.

Escalón 4

Dieta en el periodo inicial.

Tome comidas ligeras, de prioridad a frutas en grandes 

cantidades y vegetales, que además de facilitarle la 

abstinencia, le aportarán vitaminas C y B.

No tome carnes ni pescados fritos o guisados, no tome 

postres azucarados. El azúcar puede impedir la absorción 

de ciertas vitaminas que serán fundamentales para estos 

días (mejoran la función nerviosa).

No tome condimentos fuertes, mostaza, pimienta, Chile, ...; 

estas producen aumento del ansia de fumar.

Tenga cuidado con los pasteles, pastas, chocolate, tenga 

en cuenta que no quiere engordar y además no le conviene.

Lo ideal es tomar solo zumos y frutas el primer día, pero si 

es importante comer por su trabajo o actividad le damos 

este consejo:

Desayuno - Fruta fresca, cereales con leche fría, una 

tostada de pan.

Comida - Sopa, sándwich de jamón dulce, ensalada, fruta

 fresca.

Cena - Sopa, ensalada, queso fresco, patatas cocidas, 

jamón dulce, fruta fresca.

Escalón 5

Qué debe de beber. Tomará muchos líquidos, 5 ó 6 vasos 

de agua al día o zumos de frutas naturales o leche. Es 

importante para eliminar la nicotina y para evitar la 

ansiedad, además de ser necesario para su sistema 

nervioso.

No debe tomar café o te son estimulantes del sistema 

nervioso y le generan más ansiedad de fumar. No debe 

tomar alcohol, le empeora el juicio tomado sobre el dejar de 

fumar y estimula el cerebro. Es fatal y la asociación fumar-

alcohol es casi una pareja inseparable.

Escalón 6

Agua en su cuerpo. Debe darse frecuentes duchas y baños 

durante la primera semana, la piel es un órgano excretor y 

por ello el estimular mediante el agua esta función le 

ayudará a pasar su abstinencia y limpiar de nicotina el 

cuerpo.

Escalón 7

Aumente la inhalación de oxígeno. Debe de realizar 

inhalaciones profundas de aire, en momentos de ansiedad 

y sobre todo después de las comidas. Debe de moverse y 

pasear sobre todo después de comer o cenar durante 15/20 

minutos. Realice ejercicio y nunca debe quedarse sentado 

después de comer.

Escalón 8

Mantenga unos hábitos rígidos. Acuéstese a la hora 

adecuada, duerma 8 horas y levántese para un desayuno 

adecuado. Coma lo que debe comer a las horas y realice el 

ejercicio preciso a la hora fijada.

Escalón 9

Ayuda exterior. Debe contar con familiares o amigos que le 

apoyen en su objetivo. El intentar animar al entorno a su 

proyecto le generará más satisfacción y le apoyará a la vez. 

Si usted tiene fe o es religioso busque apoyo en ello, en los 

momentos de debilidad puede ser de gran ayuda.

Escalón 10

Dése una oportunidad para triunfar. Muchas personas lo 

consiguen, ¿por qué usted no; se cree inferior? Debe tener 

en cuenta que está consiguiendo algo muy grande. No 

olvide nunca las razones de su decisión, un hábito de años 

debe de ser controlado cada día con fuerza, no debe ser 

olvidado por la noche, USTED HA ELEGIDO DEJAR DE 

FUMAR.